No importa cuando haya descansado desde entonces, tenemos la forma de llegar a donde estuvo alguna vez. YA QUE NINGÚN HOMBRE O MUJER EN ESTE SISTEMA SOLAR PUEDE decir que ignora el mensaje de que el ejercicio es bueno para la salud, nos evitaremos, por el momento, citar todos los estudios, cuadros y advertencias que se han publicado al respecto.

No le pediremos que se quite las ropas y se mire a un espejo que lo refleje al tamaño natural. Asumiremos que si usted no luce en la forma en que le gustaría estar en este momento, no es por falta de información o buenas intenciones, sino sencillamente por falta de ejercicios.

Existe la posibilidad de que hay iniciado un programa de ejercicios en mas de una ocasión desde que empezó a notar hace unos años que la cintura se le estaba engruesando. Tal vez durante un tiempo haya logrado algunos avances, se fueron unos pocos kilos y aparecieron algunos músculos. Pero, luego algo rompió esa rutina: un viaje de negocios, unas vacaciones, una lesión, la liguilla del campeonato de fútbol, o un nuevo régimen de vida. Y, posiblemente sin quererlo,se vio otra vez de vuelta en la comodidad de sofá. 

Lo que paso luego es algo predecible: la idea de empezar desde cero nuevamente es tan desalentadora que siempre lo ha propuesto una y otra vez. Semanas, meses, e incluso años han pasado mientras las pesas y la bicicletas estacionadas se empolvaban. Los músculos han perdido su fortaleza y retorna la grasa, junto con el poco alentador presentimiento de que nunca mas podrá volver a seguir una rutina de ejercicios.

Una forma de superar este ciclo de altibajos del ejercicio físico es tratar cada alejamiento no como un fracaso grave sino como simple parpadeo en su meta de mantenerse en forma de por vida, Todos los que se ejercitan en forma regular, incluyendo ,os mejores atletas, también se toman un descanso de vez en cuando.

La forma mas fácil de retomar el camino abandonado es no permitir que el periodo de ruptura se prolongue por mucho tiempo. "Cuando se trata de buen estado físico, se empieza a perder la que se ha ganado a la primera o segunda semana de abandonar el entrenamiento", dice el Dr. Alan Mikesky, director del laboratorio de rendimiento humano en la Universidad de Indiana. Es un concepto conocido en el círculos técnicos como el principio de reversibilidad. 

La buena noticia es que tal principio también da resultado en un sentido inverso: lo que ha sido perdido puede ser recuperado. Usted hará las mas grandes recuperaciones en forma inmediata, lo que significa que incluso si ha estado paralizado, digamos un año, puede recuperar todo lo perdido dentro de 12 semanas. ¿Esta listo a retornar el juego? No importa cuan prologando haya sido su descanso, encuentre a continuación un plan de acción.

Esta es la forma de recuperar lo que se le ha ido del cuerpo, en fuerza y capacidad aeróbica. Presentamos opciones de tres intervalos distintos:

Vacaciones de dos semanas: 

Usted esta dedicado a un programa para mantenerse en forma. Es una dedicaciones a toda prueba. Pero, primero ocurrió esa crisis en el empleo, luego su suegra con sus cuñados vinieron a visitarlo y luego...

No se preocupe. Las cosas no siempre son así de malas. En dos semanas de abandono del trabajo físico, en realidad la perdida no es mucha: entre el 10 y 15 por ciento de la fuerza. Los expertos dicen que los avances en este campo pueden ser mantenidos con un ejercicio mínimo, digamos de una vez a la semana; entonces, hablando en forma optimista si usted ha perdido dos semanas, solo esta atrasado en una sesión.

En cuanto a los aeróbicos, la perdida puede llegar a entre el 15 y 25 por ciento de sus capacidad. "Ese es un novel considerable, pero no mucho como para que usted note realmente una diferencia en la forma de sentirse", dice el Dr. John Duncan, jede de aplicaciones clínicas en el Instituto Cooper para la investigación Aeróbica de Dallas, Texas.

La verdadera diferencia puede estar en la forma en que usted luce. "El gasto de energía es un gran factor", afirma el Dr. Wayne Cambell, experto de la Universidad de Pensilvania. Digamos que se ha estado ejercitando durante 45 minutos tres veces a la semana y quemando unas 400 calorías por sesión, un monto mas o menos promedio, con una mezcla de pesas y aeróbicos. El total a la semana llega a 1.200 calorías.

"Si usted deja de hacer ejercicios pero come al mismo tiempo, podrá darse cuenta de que esta subiendo de peso entre 150 a 200 gramos a la semana", sostiene Campbell.

Como empezar el retorno:

Para la practica de fuerza, el ajuste básico consiste en reducir  un poco las pesas que ha estado levantado antes de empezar el corte. En todos los ejercicios, reduzca el peso usual de las pesas en un 10 a 20 por ciento, para evitar un esfuerzo extra de los músculos debilitados.

También, si estuvo ya acostumbrado a dos o tres rutinas de 12 o 15 repeticiones, reduzcalas a 10 a 12 repeticiones. Si eso le parece fácil, en el siguiente ejercicio puede aumentar el peso o las repeticiones o el numero de rutinas, pero nunca combinar las dos cosas.

En cuanto a los aeróbicos: Si ha estado corriendo 16 kilómetros a la semana, por ejemplo, corra ahora solo 10 Kms. Reduzca la velocidad en un 10 por ciento en la primera semana. En la segunda semana, retorne a la velocidad normal, y agregue distancia según lo permita su comodidad.

Tiempo de recuperación: (Asumiendo que tenias tres sesiones de 45 minutos a la semana): Una a tres semanas.

El juego mental: Con dos semanas de corte, es fácil retornar del pasado en la primera semana de reanudación del trabajo, pero concedase una semana mas: así estará hablando de casi un mes - dos semanas de descanso mas de proceso de recuperación-, que le harán psicológicamente bien.  
  

Fuente:Hombresaludable